В этой статье описан точный рацион питания на неделю с ежедневной энергетической ценностью 1200 ккал. Меню рассчитано для одного человека но благодаря точным граммам ингредиентов, указанных в рецептах, легко рассчитать то количество порции которое необходимо.
В меню 1200 ккал заготавливается еда впрок, обычно на 3 дня, кроме выходного дня, с помощью чего можно не только существенно сократить время пребывания на кухне но и хорошо сэкономить деньги.
СПИСОК всех необходимых продуктов, которые понадобятся на неделе находится ЗДЕСЬ.
Все рецепты, указанные в меню, есть на сайте и доступны в разделе рецепты или по ссылкам, за исключением совсем простых.
РЕЦЕПТЫ НА 1-3 ДЕНЬ
- Рыбные котлеты (для 1 обеда и 2 ужина)
- Печенные овощи брокколи и фасоль. Запечь с котлетами (на 3 порции)
- Паштет из тунца (для 3 перекусов)
- Ячневая каша с овощами ( 2 порции)
- Салат из свеклы и соленых огурцов (для 2 обедов)
- Обжаренное филе индейки кусочками (для 2 обедов и 1 ужина)
- Яблочный самбук(для 3 перекусов)
ДЕНЬ 1
✦ Завтрак
Ленивая овсянка (Овсяные хлопья длит. варки 40 г, банан 100 г, молоко 2,5% 150 г, СахЗам по вкусу).
Хлопья засыпать в подходящую емкость (желательно с крышкой). Банан нарезать небольшими кусочками. Налить молоко и убрать на ночь в холодильник.
Порция 290 г 309 кКал 11/7/55
✦ Перекус
Яблочный самбук;
Порция 130 г 101 кКал 6/0,33/16,7
✦ Обед
Индейка (или курица) с булгуром (отварить как указано на упаковке 120 гр для 3 порций). Салат из свеклы и соленого огурца 180 г;
Порция 390 г 402 кКал 29,8/11,5/45.
✦ Полдник
Паштет из тунца. Ржаной хлебец. Огурец 100 г ;
Порция 188 г 203,3 кКал 19,5/8,8/11,5
✦ Ужин
Рыбные котлеты и запеченные брокколи;
Порция 240 г 199 кКал. 26,3/6/9,3.
ДЕНЬ 2
✦ Завтрак
Булгур с сухофруктами (курага 20 гр) и клюквой 10 гр, сливочное масло 82,5% 5 г.
Порция 165 г 259 кКал 6/5/49.
✦ Перекус
Яблочный самбук;
Порция 130 г 101 кКал 6/0,33/16,7
✦ Обед
Рыбные котлеты. Ячка с овощами. Салат из свеклы и соленого огурца 150 г;
Порция 470 г 419,8 кКал 29,1/11,6/49,7.
✦ Полдник
Паштет из тунца. Ржаной хлебец. Огурец 100 г ;
Порция 188 г 203,3 кКал 19,5/8,8/11,5
✦ Ужин
Филе индейки (курицы) с запеченной зеленой фасолью, помидор 50 г;
Порция 260 г 215,7 кКал. 27,6/6,9/22,2.
ДЕНЬ 3
✦ Завтрак
Ячневая каша с овощами, вареное яйцо;
Порция 270 г 292,5 кКал 14,2/10,1/37,5.
✦ Перекус
Яблочный самбук;
Порция 130 г 101 кКал 6/0,33/16,7
✦ Обед
Филе индейки (курицы) и булгуром. Квашеная капуста (100 г + ароматное подсолнечное масло 5 г);
Порция 320 г 360,7 кКал 29,1/12,1/34,4.
✦ Полдник
Паштет из тунца. Ржаной хлебец 2 шт;
Порция 111 г 228,3 кКал 20,1/10,1/16,7
✦ Ужин
Рыбные котлеты с зеленой фасолью. Красный перец (болгарский) 50 г;
Порция 280 г 204 кКал. 26/5,5/13,2.
РЕЦЕПТЫ НА 4-6 ДЕНЬ
ДЕНЬ 4
✦ Завтрак
Гречка отварная (40 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200 г, сахзам или мед по вкусу;
Порция 200 г 196,4 кКал 8/7,4/25,6
✦ Перекус
Пирожное «Картошка», Зеленый чай;
Порция 100 г 195,4 кКал 14,7/8,1/13,7
✦ Обед
Порция 360 г 162,7 кКал 6,7/5,3/23,7
Котлета из говядины с овощами. Помидор 200 г
Порция примерно 320 г КБЖУ 204,3 кКал 21,5/7,1/14,1.
✦ Полдник
Салат из моркови с сыром, сухофруктами и грецкими орехами;
Порция 155 г 194,3 кКал 7,7/11/16,3
✦ Ужин
Минтай запеченный в духовке. Пюре из цветной капусты;
Порция 280 г 248,2 кКал. 36/8/7.
ДЕНЬ 5
✦ Завтрак
Гречка отварная (40 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200 г, сахзам или мед по вкусу;
Порция 200 г 196,4 кКал 8/7,4/25,6
✦ Перекус
Пирожное «Картошка», Зеленый чай;
Порция 100 г 195,4 кКал 14,7/8,1/13,7
✦ Обед
Порция 360 г 162,7 кКал 6,7/5,3/23,7
Минтай запеченный с овощами. Огурец 100 г
Порция примерно 275 г КБЖУ 210,7 кКал 35/5/6.
✦ Полдник
Салат из моркови с сыром, сухофруктами и грецкими орехами;
Порция 155 г 194,3 кКал 7,7/11/16,3
✦ Ужин
Овощной Салат.
Салат Ромен или руккола 40 г
Черри 50 г (или обычные помидоры)
Бальзамический уксус или винный 3 г
На 100 г 26,9 кКал 1,1/0/4,3
Порция 230 г 189,3 кКал. 21,3/6,7/9,7.
ДЕНЬ 6
✦ Завтрак
Гречка отварная (40 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200 г, сахзам или мед по вкусу;
Порция 200 г 196,4 кКал 8/7,4/25,6
✦ Перекус
Пирожное «Картошка», Апельсин 100 гр;
Порция 100 г 234,1 кКал 15,6/8,3/21,8
✦ Обед
Порция 360 г 162,7 кКал 6,7/5,3/23,7
Котлета из говядины с овощами. Огурец 100 г
Порция примерно 230 г КБЖУ 179,3 кКал 21,3/6,7/8,7.
✦ Полдник
Салат из моркови с сыром, сухофруктами и грецкими орехами;
Порция 155 г 194,3 кКал 7,7/11/16,3
✦ Ужин
Овощной салат из черри и листьев салата.
Порция 280 г 248,2 кКал. 36/8/7.
ДЕНЬ 7
✦ Завтрак
Ячневая каша с орехами и сухофруктами.
Порция 280 г 298 кКал 10/6/53
✦ Перекус
Мягкий творог (5% 170 г) с курагой и черносливом 40 г.
Порция 210г 264 кКал 16/9/29
✦ Обед
Порция 365 г 340 кКал 21/14/28
✦ Полдник
Яблоко 190 г. КБЖУ 85/1/1/18
✦ Ужин
Порция 270 г 240 кКал 21/12/12
