МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
  • 1200 ККАЛ
Рацион 1300 ккал

В этой статье описан точный рацион питания на неделю с ежедневной энергетической ценностью 1200 ккал. Меню рассчитано для одного человека но благодаря точным граммам ингредиентов, указанных в рецептах, легко рассчитать то количество порции которое необходимо. 

В меню 1200 ккал заготавливается еда впрок, обычно на 3 дня, кроме выходного дня, с помощью чего можно не только существенно сократить время пребывания на кухне но и хорошо сэкономить деньги. 

СПИСОК всех необходимых продуктов, которые понадобятся на неделе находится ЗДЕСЬ. 

Все рецепты, указанные в меню, есть на сайте и доступны в разделе рецепты или по ссылкам, за исключением совсем простых. 

РЕЦЕПТЫ НА 1-3 ДЕНЬ

МОНЕТИЗИРУЙ
  • СВОЙ
ИНСТАГРАМ

ДЕНЬ 1

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Ленивая овсянка (Овсяные хлопья длит. варки 40 г, банан 100 г, молоко 2,5% 150 г, СахЗам по вкусу).

Хлопья засыпать в подходящую емкость (желательно с крышкой). Банан нарезать небольшими кусочками. Налить молоко и убрать на ночь в холодильник.

Порция 290 г 309 кКал 11/7/55 

Перекус

Яблочный самбук;

Порция 130 г 101 кКал 6/0,33/16,7

Обед

Индейка (или курица) с булгуром (отварить как указано на упаковке 120 гр для 3 порций). Салат из свеклы и соленого огурца 180 г;

Порция 390 г 402 кКал 29,8/11,5/45.

Полдник

Паштет из тунца. Ржаной хлебец. Огурец 100 г ;

Порция 188 г 203,3 кКал 19,5/8,8/11,5

Ужин 

Рыбные котлеты и запеченные брокколи;

Порция 240 г 199 кКал. 26,3/6/9,3.

ДЕНЬ 2

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Булгур с сухофруктами (курага 20 гр) и клюквой 10 гр, сливочное масло 82,5% 5 г. 

Порция 165 г 259 кКал 6/5/49.

Перекус

Яблочный самбук;

Порция 130 г 101 кКал 6/0,33/16,7

Обед

Рыбные котлеты. Ячка с овощами. Салат из свеклы и соленого огурца 150 г;

Порция 470 г 419,8 кКал 29,1/11,6/49,7.

Полдник

Паштет из тунца. Ржаной хлебец. Огурец 100 г ;

Порция 188 г 203,3 кКал 19,5/8,8/11,5

Ужин 

Филе индейки (курицы) с  запеченной зеленой фасолью, помидор 50 г;

Порция 260 г 215,7 кКал. 27,6/6,9/22,2.

ДЕНЬ 3

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Ячневая каша с овощами, вареное яйцо;

Порция 270 г 292,5 кКал 14,2/10,1/37,5.

Перекус

Яблочный самбук;

Порция 130 г 101 кКал 6/0,33/16,7

Обед

Филе индейки (курицы) и булгуром. Квашеная капуста (100 г + ароматное подсолнечное масло 5 г);

Порция 320 г 360,7 кКал 29,1/12,1/34,4.

Полдник

Паштет из тунца. Ржаной хлебец 2 шт;

Порция 111 г 228,3 кКал 20,1/10,1/16,7

Ужин 

Рыбные котлеты с зеленой фасолью. Красный перец (болгарский) 50 г;

Порция 280 г 204 кКал. 26/5,5/13,2.

РЕЦЕПТЫ НА 4-6 ДЕНЬ

ДЕНЬ 4

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Гречка отварная (40 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200 г, сахзам или мед по вкусу;

Порция 200 г 196,4 кКал 8/7,4/25,6

Перекус

Пирожное «Картошка», Зеленый чай;

Порция 100 г 195,4 кКал 14,7/8,1/13,7

Обед

Постный борщ со сметаной;

Порция 360 г 162,7 кКал 6,7/5,3/23,7

Котлета из говядины с овощами. Помидор 200 г

Порция примерно 320 г КБЖУ 204,3 кКал 21,5/7,1/14,1.

Полдник

Салат из моркови с сыром, сухофруктами и грецкими орехами;

Порция 155 г 194,3 кКал 7,7/11/16,3

Ужин 

Минтай запеченный в духовке. Пюре из цветной капусты;

Порция 280 г 248,2 кКал. 36/8/7.

ДЕНЬ 5

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Гречка отварная (40 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200 г, сахзам или мед по вкусу;

Порция 200 г 196,4 кКал 8/7,4/25,6

Перекус

Пирожное «Картошка», Зеленый чай;

Порция 100 г 195,4 кКал 14,7/8,1/13,7

Обед

Постный борщ со сметаной;

Порция 360 г 162,7 кКал 6,7/5,3/23,7

Минтай запеченный с овощами. Огурец 100 г

Порция примерно 275 г КБЖУ 210,7 кКал 35/5/6.

Полдник

Салат из моркови с сыром, сухофруктами и грецкими орехами;

Порция 155 г 194,3 кКал 7,7/11/16,3

Ужин 

Говяжья котлета с овощами.

Овощной Салат.

Салат Ромен или руккола 40 г

Черри 50 г (или обычные помидоры)

Бальзамический уксус или винный 3 г

На 100 г 26,9 кКал 1,1/0/4,3

Порция 230 г 189,3 кКал. 21,3/6,7/9,7.

ДЕНЬ 6

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Гречка отварная (40 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200 г, сахзам или мед по вкусу;

Порция 200 г 196,4 кКал 8/7,4/25,6

Перекус

Пирожное «Картошка», Апельсин 100 гр;

Порция 100 г 234,1 кКал 15,6/8,3/21,8

Обед

Постный борщ со сметаной;

Порция 360 г 162,7 кКал 6,7/5,3/23,7

Котлета из говядины с овощами. Огурец 100 г

Порция примерно 230 г КБЖУ 179,3 кКал 21,3/6,7/8,7.

Полдник

Салат из моркови с сыром, сухофруктами и грецкими орехами;

Порция 155 г 194,3 кКал 7,7/11/16,3

Ужин 

Минтай запеченный в духовке

Овощной салат из черри и листьев салата. 

Порция 280 г 248,2 кКал. 36/8/7.

ДЕНЬ 7

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Ячневая каша с орехами и сухофруктами. 

Порция 280 г 298 кКал 10/6/53

Перекус

Мягкий творог (5% 170 г) с курагой и черносливом 40 г.

Порция 210г 264 кКал 16/9/29

Обед

Марокканский суп

Порция 365 г 340 кКал 21/14/28

Полдник

Яблоко 190 г. КБЖУ 85/1/1/18

Ужин 

Салат из говядины и огурцов

Порция 270 г 240 кКал 21/12/12

Добавить комментарий