МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
  • 1300 ККАЛ

В этой статье описан точный рацион питания на неделю с ежедневной энергетической ценностью 1300 ккал. Меню рассчитано для одного человека но благодаря точным граммам ингредиентов, указанных в рецептах, легко рассчитать то количество порции которое необходимо. 

В меню 1300 ккал заготавливается еда впрок, обычно на 3 дня, кроме выходного дня, с помощью чего можно не только существенно сократить время пребывания на кухне но и хорошо сэкономить деньги. 

СПИСОК всех необходимых продуктов, которые понадобятся на неделе находится ЗДЕСЬ.

Все рецепты, указанные в меню, есть на сайте и доступны в разделе рецепты или по ссылкам, за исключением совсем простых. 

РЕЦЕПТЫ НА 1-3 ДЕНЬ

ДЕНЬ 1

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

 Запаренная овсянка с грецкими орехами 20 гр и щепоткой молотой корицы;

Порция 280 г 393 кКал 10/19/4 

Перекус

Мармелад из сливы 75 гр. Апельсин, яблоко;

Порция 226 кКал 3,7/2,7/52,3  

Обед

 Рассольник с грибами 

Порция 240 г 93,3 кКал 2,7/3,7/13.

Машевая каша с курицей.

Порция 260 г 303,3 кКал 24,3/10/28. 

Полдник

Салат из морской капусты с морковью

Порция 170 г 116,7 кКал 2,3/7,7/10

Ужин 

Фальшивый рис с курицей- гриль

Порция 260 г 202 кКал. 25,3/7,3/12.

ДЕНЬ 2

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

 Запаренная овсянка с кокосовой стружкой 5 г, медом, клюквой 15 г (мороженной, сухой или свежей), какао-порошок по желанию 10 г;

Порция 295 г 394 кКал 11/16/51  

Перекус

Мармелад из сливы 75 гр. мандарин 100 г, яблоко 160 г;

Порция 209 кКал 1,7/2,7/48,3  

Обед

 Рассольник с грибами 

Порция 240 г 93,3 кКал 2,7/3,7/13.

Машевая каша с курицей.

Порция 260 г 303,3 кКал 24,3/10/28. 

Полдник 

Салат из морской капусты с морковью

Порция 170 г 116,7 кКал 2,3/7,7/10 

Ужин

 Фальшивый рис с курицей- гриль

Порция 260 г 202 кКал. 25,3/7,3/12.

ДЕНЬ 3

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 ЗАВТРАК

 Запаренная овсянка с фундуком 10 г, кокосовой стружкой 5 г, медом, клюквой 15 г (мороженной, сухой или свежей), какао-порошок по желанию 10 г;

Порция 305 г 396 кКал 12/15/57  

ПЕРЕКУС

Мармелад из сливы 75 гр. мандарин 50 г, яблоко 150 г;

Порция 225 кКал 1,7/2,7/51,3  

ОБЕД 

Рассольник с грибами 

Порция 240 г 93,3 кКал 2,7/3,7/13.

Машевая каша с курицей.

Порция 260 г 303,3 кКал 24,3/10/28.

ПОЛДНИК

 Салат из морской капусты с морковью

Порция 170 г 116,7 кКал 2,3/7,7/10 

УЖИН

 Фальшивый рис с курицей- гриль

Порция 260 г 202 кКал. 25,3/7,3/12.

РЕЦЕПТЫ НА 4-6 ДЕНЬ

ДЕНЬ 4

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

 Овсянка длительной варки;

 ЦЗ или рисовый хлебец 10 г с адыгейским сыром 30 г;

кусочек горького шоколада 75% 7,5г

Порция 252,5 г 426 кАл 16/26/32 

Перекус

Яблоко 180г. 85 кКал 0,7/0,7/17,6;

 Обед

Запеченная курица без кожи (голень).

Гречка отварная. Овощное рагу.

Порция 401г 345 кКал 39,7/9,1/26,6. 

Полдник

Твороженно-молочное желе

Порция 286 г 217 кКал 38/3/11 

Ужин

 Запеченная курица без кожи (грудка). Овощное рагу.

Порция 345 г 245 кКал. 38/2,3/16.

ДЕНЬ 5

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

 Овсянка длительной варки порция 205 гр;  

Кефир 2,5% 200 гр; кусочек горького шоколада 75% 7,5г

Порция 412,5 г 426 кАл 16/25/34 

Перекус

Грейпфрут 200г. 58 кКал 1,1/0,2/14,2;

Обед 

Запеченная курица без кожи (голень).

Гречка отварная. Овощное рагу. Яблоко 100г. 

Порция 401г 345 кКал 39,7/9,1/26,6. 

Полдник

Запеченное куриное филе.

Салат из капусты (100 г) с огурцом (60 г), укроп и растительное масло 3 гр. 

Порция 275 г 226,5 кКал 36,5/4/9,5 

Ужин

Яичница-глазунья (2 яйца) с зеленой стручковой фасолью (150 гр)

Порция 225 г 251 кКал. 19,7/15,8/8,3.

ДЕНЬ 6

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Овсяноблин с сыром. Порция 150 г 314 кКал 18/16/24;

Кусочек горького шоколада 75%.

Порция 7,5 г 38 кКал 1/3/1

Перекус

Яблоко 100г, банан 1/2 шт (60 г).

Порция 100 кКал 1/1/24;

 Обед

Запеченная курица без кожи (голень).

Гречка отварная. Салат из капусты с огурцом.

Порция 331 г 326,5 кКал 39,7/9,1/26,6. 

Полдник

Творог 1,8 (180 гр) с бананом (60 г), Кефир 2,5% 200 гр. 

Порция 308 кКал 39/5/28 

Ужин

Запеченная курица без кожи (грудка). Овощное рагу.

Порция 345 г 245 кКал. 38/2,3/16.

ДЕНЬ 7

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
135.3
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Овсяноблин с помидором и сыром.

Порция 220 г 338 кКал 19/16/30;

Перекус

Апельсин 200г , банан 1 шт.

Порция 269 кКал 7,3/20/18,1;

 Обед

Фрикадельки в томатном соусе. 

Рис отварной (сухого 50 гр), салат из огурца и помидора

Порция 400 г 346 кКал 26,5/5,5/44,8. 

Полдник

Мягкий творог 5% (170 гр) с курагой и черносливом (40 г), яблоко зеленое 100 гр. 

Порция 310г 311 кКал 16,4/9,4/38,8 

Ужин

Фрикадельки (с обеда), фасоль зеленая стручковая

Порция 320 г 227 кКал. 31,9/4,4/5,7.

Добавить комментарий