В этой статье описан точный рацион питания на неделю с ежедневной энергетической ценностью 1300 ккал. Меню рассчитано для одного человека но благодаря точным граммам ингредиентов, указанных в рецептах, легко рассчитать то количество порции которое необходимо.
В меню 1300 ккал заготавливается еда впрок, обычно на 3 дня, кроме выходного дня, с помощью чего можно не только существенно сократить время пребывания на кухне но и хорошо сэкономить деньги.
СПИСОК всех необходимых продуктов, которые понадобятся на неделе находится ЗДЕСЬ.
Все рецепты, указанные в меню, есть на сайте и доступны в разделе рецепты или по ссылкам, за исключением совсем простых.
РЕЦЕПТЫ НА 1-3 ДЕНЬ
ДЕНЬ 1
✦ Завтрак
Запаренная овсянка с грецкими орехами 20 гр и щепоткой молотой корицы;
Порция 280 г 393 кКал 10/19/4
✦ Перекус
Мармелад из сливы 75 гр. Апельсин, яблоко;
Порция 226 кКал 3,7/2,7/52,3
✦ Обед
Порция 240 г 93,3 кКал 2,7/3,7/13.
Порция 260 г 303,3 кКал 24,3/10/28.
✦ Полдник
Салат из морской капусты с морковью
Порция 170 г 116,7 кКал 2,3/7,7/10
✦ Ужин
Фальшивый рис с курицей- гриль
Порция 260 г 202 кКал. 25,3/7,3/12.
ДЕНЬ 2
✦ Завтрак
Запаренная овсянка с кокосовой стружкой 5 г, медом, клюквой 15 г (мороженной, сухой или свежей), какао-порошок по желанию 10 г;
Порция 295 г 394 кКал 11/16/51
✦ Перекус
Мармелад из сливы 75 гр. мандарин 100 г, яблоко 160 г;
Порция 209 кКал 1,7/2,7/48,3
✦ Обед
Порция 240 г 93,3 кКал 2,7/3,7/13.
Порция 260 г 303,3 кКал 24,3/10/28.
✦ Полдник
Салат из морской капусты с морковью
Порция 170 г 116,7 кКал 2,3/7,7/10
✦ Ужин
Фальшивый рис с курицей- гриль
Порция 260 г 202 кКал. 25,3/7,3/12.
ДЕНЬ 3
✦ ЗАВТРАК
Запаренная овсянка с фундуком 10 г, кокосовой стружкой 5 г, медом, клюквой 15 г (мороженной, сухой или свежей), какао-порошок по желанию 10 г;
Порция 305 г 396 кКал 12/15/57
✦ ПЕРЕКУС
Мармелад из сливы 75 гр. мандарин 50 г, яблоко 150 г;
Порция 225 кКал 1,7/2,7/51,3
✦ ОБЕД
Порция 240 г 93,3 кКал 2,7/3,7/13.
Порция 260 г 303,3 кКал 24,3/10/28.
✦ ПОЛДНИК
Салат из морской капусты с морковью
Порция 170 г 116,7 кКал 2,3/7,7/10
✦ УЖИН
Фальшивый рис с курицей- гриль
Порция 260 г 202 кКал. 25,3/7,3/12.
РЕЦЕПТЫ НА 4-6 ДЕНЬ
- Овощное рагу (для 2 обедов и 1 ужина)
- Запеченная курица без кожи (для 3 обедов)
- Творожном-молочное желе (для 1 перекуса)
- Овсянка долгой варки (для завтрака)
- Овсяноблин с сыром (для завтрака)
- Гречка отварная 90 гр сухой крупа (для 3 порций)
ДЕНЬ 4
✦ Завтрак
ЦЗ или рисовый хлебец 10 г с адыгейским сыром 30 г;
кусочек горького шоколада 75% 7,5г
Порция 252,5 г 426 кАл 16/26/32
✦ Перекус
Яблоко 180г. 85 кКал 0,7/0,7/17,6;
✦ Обед
Запеченная курица без кожи (голень).
Гречка отварная. Овощное рагу.
Порция 401г 345 кКал 39,7/9,1/26,6.
✦ Полдник
Порция 286 г 217 кКал 38/3/11
✦ Ужин
Запеченная курица без кожи (грудка). Овощное рагу.
Порция 345 г 245 кКал. 38/2,3/16.
ДЕНЬ 5
✦ Завтрак
Овсянка длительной варки порция 205 гр;
Кефир 2,5% 200 гр; кусочек горького шоколада 75% 7,5г
Порция 412,5 г 426 кАл 16/25/34
✦ Перекус
Грейпфрут 200г. 58 кКал 1,1/0,2/14,2;
✦ Обед
Запеченная курица без кожи (голень).
Гречка отварная. Овощное рагу. Яблоко 100г.
Порция 401г 345 кКал 39,7/9,1/26,6.
✦ Полдник
Запеченное куриное филе.
Салат из капусты (100 г) с огурцом (60 г), укроп и растительное масло 3 гр.
Порция 275 г 226,5 кКал 36,5/4/9,5
✦ Ужин
Яичница-глазунья (2 яйца) с зеленой стручковой фасолью (150 гр)
Порция 225 г 251 кКал. 19,7/15,8/8,3.
ДЕНЬ 6
✦ Завтрак
Овсяноблин с сыром. Порция 150 г 314 кКал 18/16/24;
Кусочек горького шоколада 75%.
Порция 7,5 г 38 кКал 1/3/1
✦ Перекус
Яблоко 100г, банан 1/2 шт (60 г).
Порция 100 кКал 1/1/24;
✦ Обед
Запеченная курица без кожи (голень).
Гречка отварная. Салат из капусты с огурцом.
Порция 331 г 326,5 кКал 39,7/9,1/26,6.
✦ Полдник
Творог 1,8 (180 гр) с бананом (60 г), Кефир 2,5% 200 гр.
Порция 308 кКал 39/5/28
✦ Ужин
Запеченная курица без кожи (грудка). Овощное рагу.
Порция 345 г 245 кКал. 38/2,3/16.
ДЕНЬ 7
✦ Завтрак
Овсяноблин с помидором и сыром.
Порция 220 г 338 кКал 19/16/30;
✦ Перекус
Апельсин 200г , банан 1 шт.
Порция 269 кКал 7,3/20/18,1;
✦ Обед
Рис отварной (сухого 50 гр), салат из огурца и помидора
Порция 400 г 346 кКал 26,5/5,5/44,8.
✦ Полдник
Мягкий творог 5% (170 гр) с курагой и черносливом (40 г), яблоко зеленое 100 гр.
Порция 310г 311 кКал 16,4/9,4/38,8
✦ Ужин
Фрикадельки (с обеда), фасоль зеленая стручковая
Порция 320 г 227 кКал. 31,9/4,4/5,7.
