МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
  • 1400 ККАЛ
рацион 1599 ккал на неделю

В этой статье описан точный рацион питания на неделю с ежедневной энергетической ценностью 1400 ккал. Меню рассчитано для одного человека но благодаря точным граммам ингредиентов, указанных в рецептах, легко рассчитать то количество порции которое необходимо. 

В меню 1400 ккал заготавливается еда впрок, обычно на 3 дня, кроме выходного дня, с помощью чего можно не только существенно сократить время пребывания на кухне но и хорошо сэкономить деньги. 

СПИСОК всех необходимых продуктов, которые понадобятся на неделе находится ЗДЕСЬ.

Все рецепты, указанные в меню, есть на сайте и доступны в разделе рецепты или по ссылкам, за исключением совсем простых. 

РЕЦЕПТЫ НА 1-3 ДЕНЬ

ДЕНЬ 1

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Гречка отварная (50 г в сухом виде) с молоком (2,5%) 200г,

сахзам или мед по вкусу;

Порция 340 г 286 кКал, 12,5/6/45,4 БЖУ

Перекус

ПП Шарлотка.

Порция 165г 218,1 кКал 18,5/6,7/20,1

Обед

Запеченная куриная грудка с рисом (40 г сухого),

Запеченные овощи;

Порция 360 г 407 кКал 38,5/7,1/36,7

Полдник

Яблоко зеленое (гренни Смит);

Порция 300 г 141 кКал 1/1/29​

Ужин

Перец фаршированный;

Салат из Салата Ромена (или пекинской капусты) с Черри (можно обычные помидоры), 5 г Оливковового масла, взбрызнуть бальзамическим уксусом;

Порция 350 г 290,7 кКал, 28/12,2/16,7 БЖУ.

 

ДЕНЬ 2

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Шоколадная гранола (54 г) с кефиром (2,5 200 г);

Порция 254 г 330 кКал 12/13,3/40,3

Перекус

ПП Шарлотка.

Порция 160г 211,6 кКал 17,9/6,6/20,1

Обед

Голень куриная запеченная,

Гречка отварная (40 г сухой) и салат из свежих овощей;

Порция 400 г 430 кКал 41,2/13,8/37,8

Полдник

Киви 100 г, мандарин 75 г, миндаль 10 г ;

Порция 150 кКал 3,6/6,2/22,2​

Ужин

Запеченная грудка и Запеченные овощи;

Порция 260 г 271 кКал 34,7/7/6,7.

ДЕНЬ 3

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Шоколадная гранола (54 г) с йогуртом (до 5% а лучше 1,5% 200 г);

Порция 254 г 318 кКал 12,4/11,3/41,1

Перекус

ПП Шарлотка.

Порция 160г 211,6 кКал 17,9/6,6/20,1

Обед

Голень куриная запеченная, Рис отварной (40 г сухой)и запеченные овощи;

Порция 365 г 456,5 кКал 42,5/11,1/36,7

Полдник

Апельсин (200 г), кешью (10г);

Порция 132 кКал 4,3/5,8/17,5

Ужин

Перец фаршированный;

Свежие овощи: огурец и помидор;

Порция 390 г 265 кКал 26/11,7/13,3.

 

РЕЦЕПТЫ НА 4-6 ДЕНЬ

ДЕНЬ 4

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Гречневая каша. Яблоко 200 г с корицей (щепотка);

Порция 380 г 324,5 кКал 8,5/10,5/50,5

Перекус

Мягкий творог (5% 170 г) с курагой и черносливом 40 г.

Порция 210г 264 кКал 16/9/29

Обед

Быстрые Щи с фрикадельками;

Порция 300 г 132 кКал 18/1,3/12

Гуляш из курицы. Морковный салат;

Порция 260 г 382,9 кКал 34,4/20,6/12,4

Полдник

Кефир 2,5 200 г.

Порция 200 г 106 кКал 5,8/5/8.

Ужин

Минтай запеченный с овощами (150 г) с кабачком 170 г;

Порция 220 г 175 кКал 31/2/7.

ДЕНЬ 5

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Гречневая каша.

Нарезать ломтиками Банан 100 г посыпать корицей (щепотка);

Порция 285 г 327,5 кКал 9,5/10,5/53,5

Перекус

Мягкий творог (5% 170 г) с курагой и черносливом 40 г.

Порция 210г 264 кКал 16/9/29

Обед

Быстрые Щи с фрикадельками;

Порция 300 г 132 кКал 18/1,3/12

Гуляш из курицы. Морковный салат;

Порция 260 г 382,9 кКал 34,4/20,6/12,4

Полдник

Кефир 2,5 200 г.

Порция 200 г 106 кКал 5,8/5/8.

Ужин

Отварная горбуша.

Отварная брокколи (сырая 150г);

Порция 300 г 261 кКал 35,2/11,6/9,9.

ДЕНЬ 6

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

 Завтрак

Овсяная каша.

Яблоко 200 г посыпать корицей (щепотка);

Порция 400 г 336 кКал 9/12/47

Перекус

Мягкий творог (5% 170 г) с курагой и черносливом 40 г.

Порция 210г 264 кКал 16/9/29

Обед

Быстрые Щи с фрикадельками;

Порция 300 г 132 кКал 18/1,3/12

Гуляш из курицы. Морковный салат;

Порция 260 г 382,9 кКал 34,4/20,6/12,4

Полдник

Зеленый чай с молоком (2,5% 50/50).

Порция 200 г 55 кКал 3/2,5/5,5

Ужин

Отварная горбуша. Отварная брокколи (сырая 150г);

Порция 300 г 261 кКал 35,2/11,6/9,9.

РЕЦЕПТЫ НА 7 ДЕНЬ

ДЕНЬ 7

0
КАЛОРИЙ
0
БЕЛКОВ
0
ЖИРОВ
0
УГЛЕВОДОВ

  Завтрак

Овсянка запеченная с яйцом и сыром.

Порция 160 г 246 кКал 12,9/12,5/22,8

Перекус

Смузи с ягодами.

Порция 270 г 115 кКал 14/0,6/13,2

Грецкий орех 35 г (по желанию добавить в смузи).

Порция 229 кКал 5,3/22,8/2,5

Обед

Суп-Пюре из шампиньонов.

Порция 250 г 80 кКал 6,7/1,9/8,6.

Фрикадельки в сливочном соусе.

Порция 100 г 141 кКал 12,5/4,9/2,2.

Горох 25 г (сухого) на гарнир, замочить заранее. 

Порция 90 г 113 кКал 6,2/2,2/17,5.

Полдник

Фруктовый салат.

Порция 450 г 295 кКал 5,2/2/41,5

Ужин

Филе минтая с овщами. 

Порция 100 г 111 кКал 21,9/2,2/0,4. 

Гарнир: Фасоль с помидорами.

Порция 200 г 68 кКал 4,4/1/9,4

 

Добавить комментарий